Mit Rückenproblemen zur Schicht? Die besten Übungen für Lager- und Logistikarbeiter

Rückenschmerzen? Damit bist du nicht allein. Viele, die im Lager oder in der Logistik arbeiten, kennen dieses Ziehen im Rücken, das nach einer langen Schicht oder dem Heben schwerer Lasten auftaucht. Aber es gibt gute Nachrichten: Du kannst viel tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen – und das ohne großen Aufwand.

In diesem Artikel zeigen wir dir:

• Warum Rückenschmerzen in der Logistik häufig sind.
• Die besten Tipps für einen rückenschonenden Arbeitsalltag.
• Effektive Übungen, die du einfach in deinen Tag integrieren kannst.

Denn ein gesunder Rücken macht nicht nur die Arbeit leichter – er sorgt auch dafür, dass du dich besser fühlst und länger fit bleibst.

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Warum Rückenschmerzen in der Logistik so häufig sind – und wie du sie vermeidest
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Lager- und Logistikarbeit ist anspruchsvoll, und körperliche Aktivität gehört dazu. Doch gerade diese Bewegungen können deinen Rücken belasten, wenn sie falsch oder zu oft ausgeführt werden. Hier sind die häufigsten Ursachen – und wie du sie in den Griff bekommst:

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1. Schwere Lasten richtig bewegen

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Ob Paletten, Kartons oder Geräte – schweres Heben ist in der Logistik Alltag. Aber wie kannst du deinen Rücken schützen?

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• Beuge die Knie, nicht den Rücken: Nutze die Kraft deiner Beine. Sie sind dafür gemacht, Gewichte zu tragen, nicht deine Wirbelsäule.
• Halte Lasten nah am Körper: Je dichter das Gewicht, desto weniger Hebelkraft belastet deinen Rücken.
• Arbeite ohne Drehbewegungen: Hebe mit einem geraden Rücken und drehe dich nicht zur Seite. Drehbewegungen sind oft die Ursache für Verletzungen.

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Hilfsmittel nutzen:
Ergonomische Gurte, Hubwagen oder elektrische Stapler sind in vielen Lagern Standard. Sie erleichtern dir die Arbeit erheblich. Sprich deinen Vorgesetzten an, wenn du solche Tools vermisst – Unternehmen legen immer mehr Wert auf die Gesundheit ihrer Mitarbeiter.

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2. Einseitige Belastung durch monotone Bewegungen

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Routine ist gut für Effizienz, aber schlecht für deinen Rücken. Langes Stehen oder immer gleiche Bewegungen können zu Verspannungen führen.

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• Positionen wechseln: Versuche, regelmäßig deine Haltung zu ändern. Steh auf, geh ein paar Schritte oder setze dich kurz hin, wenn möglich.
• Bewegungspausen: Nimm dir alle 60 Minuten zwei Minuten Zeit für einfache Lockerungsübungen.
• Auf Abwechslung achten: Sprich mit deinem Team, ob Aufgaben rotierend verteilt werden können. Das entlastet alle und bringt mehr Dynamik in den Alltag.

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3. Stress und Zeitdruck clever meistern

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In der Logistik zählt oft jede Minute, doch das sollte nicht auf Kosten deiner Gesundheit gehen.

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• Arbeite organisiert: Plane deinen Tag so, dass du immer etwas Puffer für unvorhergesehene Ereignisse hast.
• Bleib ruhig: Hektik führt zu Fehlern und Fehlhaltungen. Auch wenn es mal stressig wird, denk daran, dass du mehr erreichst, wenn du konzentriert bleibst.
• Feedback geben: Wenn du merkst, dass Arbeitsabläufe zu körperlichen Problemen führen, sprich das offen an. Arbeitgeber legen zunehmend Wert auf Feedback und Verbesserungsvorschläge.

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Die besten Übungen für einen starken Rücken

Du musst kein Fitnessprofi sein, um etwas für deinen Rücken zu tun. Hier sind drei einfache Übungen, die du direkt während oder nach der Arbeit ausprobieren kannst:

1. Der Katzenbuckel – für mehr Flexibilität

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Diese Übung löst Verspannungen und macht die Wirbelsäule beweglicher.

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• Geh auf Hände und Knie, halte den Rücken gerade.
• Ziehe dein Kinn zur Brust und mach einen runden Rücken (Katzenbuckel).
• Gehe danach ins Hohlkreuz, hebe den Kopf leicht an und strecke die Wirbelsäule.
• Wiederhole die Bewegung 10-mal.

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2. Seitliche Dehnung – für die Beweglichkeit der Wirbelsäule

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Perfekt, um die Flanken zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu entspannen.

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• Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
• Hebe den rechten Arm über den Kopf und neige dich nach links.
• Halte die Position für 15 Sekunden, kehre zur Mitte zurück und wechsle die Seite.
• Wiederhole das 3-mal pro Seite.

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3. Rückenstrecker – für mehr Stabilität

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Diese Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur.

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• Lege dich auf den Bauch, strecke Arme und Beine aus.
• Hebe Arme, Beine und den Kopf leicht vom Boden ab und halte die Position für 5 Sekunden.
• Senke alles ab und entspanne kurz. Wiederhole das 8-10-mal.

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Ein gesunder Rücken macht den Unterschied

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Dein Rücken ist dein wichtigstes Werkzeug im Lageralltag. Mit den richtigen Techniken, regelmäßiger Bewegung und ein bisschen Achtsamkeit kannst du nicht nur Rückenschmerzen vorbeugen, sondern auch deinen Arbeitsalltag viel angenehmer gestalten.

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Mach kleine Veränderungen, und du wirst schnell merken: Ein gesunder Rücken bedeutet mehr Energie, weniger Schmerzen und mehr Freude im Job.
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